Este treino de glúteo, o Glute Builder, é um circuito para fazer em casa que leva 21 minutos no nível intermediário e não precisa de equipamento nenhum. Tem aquecimento, 2 rodadas com 10 exercícios diferentes, descanso curto entre eles e alongamento no final. Só precisa de um pedaço de chão livre.
Para quem é este treino
O Glute Builder serve para quem quer fortalecer e dar mais trabalho aos glúteos sem sair de casa. É um bom treino para apartamento pequeno, para antes ou depois do expediente, ou para dias em que você não quer ir à academia.
O nível iniciante dura 20 minutos e o avançado, 24 minutos. Estima-se cerca de cerca de 76 kcal de gasto calórico para uma pessoa de 70 kg no nível intermediário. É só uma referência: o gasto muda de pessoa para pessoa.
Se você tem dor no joelho, no quadril ou na lombar, vá com calma e troque o que incomodar. Dor aguda é sinal para parar. Em caso de dúvida, converse com um profissional de saúde.
Como fazer o treino, passo a passo
- Aquecimento. Faça Círculos de Quadril e Balanço de Pernas. A ideia é soltar o quadril e preparar a articulação para o que vem depois.
- Primeira rodada. Faça, nesta ordem: Ponte de Glúteo (15 repetições), Coice (12 por lado), Hidrante (12 por lado), Agachamento Sumô (15 repetições), Avanço Cruzado (10 por lado) e Ponte de Glúteo Unilateral (10 por lado).
- Descanso entre os exercícios. No nível intermediário, são 20 segundos depois de cada movimento. Beba água se precisar.
- Descanso entre as rodadas. Pare um pouco mais, o tempo de respirar e se reorganizar, e então repita todo o circuito para completar 2 rodadas.
- Volta à calma. Termine com o Alongamento em 4 e o Alongamento do Pombo, respirando fundo e sem forçar até doer.
O nível muda as repetições, o tempo de trabalho e o descanso. No iniciante há menos repetições e pausas maiores. No avançado, o contrário.
Os exercícios e o que cada um faz
Aquecimento
- Círculos de Quadril: mobilizam a articulação do quadril em todas as direções.
- Balanço de Pernas: soltam a parte de trás e a da frente da coxa e ativam o quadril aos poucos.
Circuito principal
- Ponte de Glúteo: deitada ou deitado de costas, com os pés no chão, você sobe o quadril apertando os glúteos. É a base do treino e ensina a sentir o músculo trabalhar. Quando tiver halteres, o hip thrust é a evolução natural dessa ideia.
- Coice: em quatro apoios, você estende uma perna para trás e para cima, sem arquear a lombar. Trabalha o glúteo de cada lado separadamente.
- Hidrante: também em quatro apoios, você abre o joelho para o lado, como se fosse levantar a perna. Foca na lateral do quadril e dos glúteos.
- Agachamento Sumô: pés mais abertos que os ombros e pontas dos pés para fora. Envolve glúteos e parte interna das coxas. Veja o passo a passo em agachamento sumô.
- Avanço Cruzado: você leva uma perna para trás, cruzando atrás da outra, e desce. Exige equilíbrio e trabalha glúteos e coxas.
- Ponte de Glúteo Unilateral: a mesma ponte, mas com um pé só no chão. É mais difícil e mostra se um lado está mais fraco.
Volta à calma
- Alongamento em 4: alonga a região lateral do quadril e dos glúteos.
- Alongamento do Pombo: alonga o quadril e o glúteo de forma mais profunda. Pare se sentir dor no joelho.
Como deixar o treino mais fácil ou mais difícil
Para facilitar
- Troque para o nível iniciante, com menos repetições e descansos maiores.
- Faça só 1 rodada nas primeiras sessões.
- Reduza a amplitude do movimento e foque na técnica.
- Na ponte unilateral, volte para a ponte com os dois pés se perder o controle.
Para dificultar
- Passe para o nível avançado, com mais repetições e descansos menores.
- Faça uma pausa de 1 a 2 segundos no topo de cada ponte, apertando os glúteos.
- Desça devagar nos agachamentos e nos avanços.
- Segure um halter ou uma garrafa de 2 L com água no agachamento sumô.
- Quando se sentir pronta ou pronto, experimente o agachamento búlgaro, que pede mais força e equilíbrio.
Com que frequência fazer e como progredir
Pode treinar glúteos 3 vezes por semana? Pode, desde que você respeite o descanso e o treino não deixe você acabada ou acabado. Um bom ponto de partida é 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos um dia entre as sessões.
Uma progressão simples, semana a semana:
- Início: comece pelo nível que você consegue fazer com boa técnica, 2 vezes por semana.
- Depois de algumas semanas: se o treino estiver fácil, suba para 3 sessões ou mude para o nível seguinte.
- Com o tempo: aumente as repetições, deixe a descida mais lenta, acrescente pausas ou use carga.
Quer aumentar os glúteos rápido? Não existe atalho. O que funciona é regularidade, esforço crescente, boa alimentação e sono. Resultados variam de pessoa para pessoa e não dá para queimar gordura só no glúteo com exercício para essa região.
Se quiser um plano que se ajusta ao seu ritmo, o Homie Fit monta 4 semanas de treino em casa a partir das suas respostas, fica mais difícil a cada semana e se adapta ao seu feedback de “muito fácil” ou “muito difícil”.
Erros comuns no treino de glúteo
- Arquear a lombar nos coices e nas pontes. O movimento deve vir do quadril. Mantenha o abdômen firme.
- Subir o quadril demais na ponte. Suba até o corpo formar uma linha do ombro ao joelho, sem exagerar.
- Fazer rápido, na força do embalo. Controle a subida e a descida para o músculo realmente trabalhar.
- Joelhos caindo para dentro no agachamento. Empurre os joelhos na direção dos pés.
- Não sentir o glúteo. Se só a coxa trabalha, diminua a velocidade, aperte o glúteo no topo e confira a posição dos pés.
- Pular o aquecimento e o alongamento. São poucos minutos e deixam o treino mais confortável.
- Comparar seu corpo ou seu ritmo com os dos outros. Cada pessoa evolui de um jeito. Compare só com você mesma ou mesmo.
Para conferir sua técnica no agachamento, a câmera do Homie Fit faz uma checagem de forma ao vivo em 83 exercícios, conta as repetições e dá feedback de profundidade. Tudo roda no aparelho, e nenhum vídeo ou imagem sai do celular.
