O hip thrust, também chamado de elevação pélvica, é um exercício de força em que você apoia as costas em um sofá ou banco e empurra o quadril para cima. Ele trabalha principalmente os glúteos, com ajuda das pernas. É indicado para quem já tem uma base de treino e quer fortalecer o glúteo sem equipamento.
Como fazer o hip thrust passo a passo
Você só precisa de um sofá firme, uma cama baixa ou um banco. Teste se o apoio não escorrega antes de começar. Se for preciso, encoste o móvel na parede.
- Sente-se no chão de costas para o sofá e apoie a parte superior das costas, perto da base das escápulas, na borda do assento.
- Dobre os joelhos e firme os pés no chão, na largura do quadril, com os calcanhares perto dos glúteos.
- Encolha o queixo e olhe para a frente, não para cima. Mantenha esse olhar durante toda a série.
- Empurre o chão com os pés e leve o quadril para cima até o tronco ficar paralelo ao chão. Os joelhos ficam dobrados, formando um ângulo próximo de 90 graus lá em cima.
- Contraia o glúteo no topo por um instante, sem arquear a lombar.
- Desça o quadril com controle, em direção ao chão, sem deixar as costas saírem do apoio. Repita.
O movimento é feito com os dois lados ao mesmo tempo, sem salto e sem deitar por completo no chão. A parte superior das costas fica no sofá do começo ao fim.
Quais músculos o hip thrust trabalha
O foco é o glúteo, principalmente o glúteo máximo, responsável por estender o quadril. As pernas entram como apoio: posteriores da coxa e quadríceps ajudam a estabilizar. O abdômen trabalha para manter o tronco firme no topo.
Isso não significa que o exercício queime gordura do glúteo ou de qualquer região específica. Ele fortalece o músculo, e a perda de gordura depende do conjunto da rotina.
Erros comuns e como corrigir
Olhar para o teto
Jogar a cabeça para trás tira o alinhamento do pescoço. Encolha o queixo e olhe para a frente.
Arquear a lombar no topo
Se a lombar faz o trabalho, o glúteo perde. Suba só até o tronco ficar paralelo ao chão e contraia o glúteo, com as costelas “fechadas”.
Pés longe ou perto demais
Muito longe sobrecarrega a parte de trás da coxa; muito perto, o joelho. Ajuste até sentir o glúteo trabalhando com o tronco paralelo ao chão.
Apoio nas costas errado
Se o sofá pega no meio ou na lombar, o movimento fica torto. Apoie a parte superior das costas.
Descer rápido demais
Largar o quadril desperdiça metade do exercício. Desça com controle e mantenha as costas no apoio.
Variações mais fáceis e mais difíceis
Mais fáceis
- Ponte de glúteo: feita deitado no chão, é o melhor ponto de partida para aprender a subir o quadril.
- Passada lateral com elástico: ativa o glúteo médio e prepara o quadril.
- Elevação lateral de perna deitado: trabalha o glúteo de lado, com pouca exigência.
Mais difícil
- Avião de quadril: exige mais equilíbrio e controle do quadril. Vá para ele quando o hip thrust estiver firme e estável.
Para variar o estímulo nas pernas e glúteos, o agachamento sumô e o agachamento búlgaro combinam bem com a elevação pélvica na mesma semana.
Séries e repetições
O padrão do app para o nível intermediário é 12 repetições. Iniciantes fazem cerca de um quarto a menos; avançados, cerca de um terço a mais.
| Nível | Ponto de partida |
|---|---|
| Iniciante | cerca de um quarto a menos que o padrão, 2 séries |
| Intermediário | 12 repetições, 2 a 3 séries |
| Avançado | cerca de um terço a mais que o padrão, 3 séries |
Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. É um ponto de partida: se a técnica falhar, reduza as repetições. Em 10 minutos de trabalho, a estimativa é de cerca de 49 kcal para uma pessoa de 70 kg (MET 4).
Dá para fazer todo dia?
O glúteo também precisa de recuperação. Para a maioria das pessoas, 2 a 3 vezes por semana, com um dia de intervalo, é um começo conservador.
O que substitui o hip thrust
Sem sofá ou banco, a ponte de glúteo no chão é a troca mais direta. Também funcionam o avanço lateral, o avanço cruzado e o stiff unilateral, que trabalham glúteo e pernas de outro jeito.
Hip thrust e elevação pélvica são a mesma coisa?
No uso do dia a dia, sim. “Elevação pélvica” é o nome em português do hip thrust. Algumas pessoas usam o termo também para a ponte de glúteo, feita com as costas no chão. A diferença está no apoio: no hip thrust, as costas ficam elevadas no sofá ou banco.
Quem deve adaptar ou evitar
O app não marca restrições específicas para esse movimento. Mesmo assim, se sentir dor na lombar, no quadril ou no joelho, pare, reduza a amplitude ou volte para a ponte de glúteo. Em caso de lesão ou dúvida, converse com um profissional de saúde antes de treinar.
Se quiser conferir a técnica em tempo real, o Homie Fit tem a checagem de forma por IA para este exercício: a câmera conta as repetições e avalia sua postura, tudo no próprio aparelho.
